martes, 16 de febrero de 2016

Técnicas de Control Emocional: 10 estrategias efectivas


Técnicas de Control Emocional: 10 estrategias efectivas

Las emociones influyen en el pensamiento y la conducta, por eso el control emocional es importante. Cualquier suceso, por simple que sea, despierta emociones muy diversas. Esto es debido a que una gran parte de nuestro cerebro, el Sistema Límbico, se encarga de ellas y hace que las emociones estén tan arraigadas a la naturaleza del ser humano que podemos considerar que forman parte de nosotros y nuestra forma de reaccionar ante el mundo. 
Técnicas de control emocional 

Cada uno de los recuerdos que conforman nuestra historia vital tiene asociada una carga emocional, y es que no hay nada que nos haga sentir más vivos que las emociones. Quizás por ello, uno de sus grandes iconos de representativos sea la figura del corazón, el órgano que mantiene nuestras vidas. Las emociones hacen que saquemos lo mejor de nosotros, pero también pueden sacar lo peor de nuestro ser, y con esto no me refiero únicamente a las emociones negativas como la rabia o el miedo, porque incluso una carga excesiva de emociones positivas como la alegría puede llevarnos a la euforia y con ello al descontrol de nuestra conducta. 

Por este motivo casi ninguna de nuestras emociones elude el filtro de la conciencia. 
Si tenemos en cuenta que continuamente sentimos, fácilmente reconoceremos que también continuamente las personas canalizamos o reprimimos nuestros sentimientos, por lo que todos tenemos un cierto control emocional que ejecutamos de forma automática y por tanto inconsciente. 
Pero a pesar de este control que tenemos, en parte aprendido y en parte escrito en nuestro material genético, todas las personas en algún momento de nuestra vida nos hemos sentido alterados o fuera de control debido a nuestras vivencias emocionales. 

Los sentimientos y emociones van creando poso 

Todos sabemos que los sentimientos alteran nuestro pensamiento. 
De hecho, muchos de los trastornos psicológicos y psiquiátricos a menudo surgen como el resultado de una respuesta emocional desproporcionada que la persona es incapaz de dominar. En los años 30 del siglo pasado el psicoanalista Franz Alexander descubrió que las personas que reprimen sus sentimientos tenían la presión arterial elevada de forma permanente. 

Las emociones reprimidas se tornan desbordantes buscando ser liberadas y producen la psicosomatización, que consiste en la expresión de lo psicológico mediante síntomas físicos, de manera en que el cuerpo también enferma. 
Pero la clave para llevarnos bien con nuestras emociones tampoco está en no reprimirlas, pues no reprimirlas en forma alguna puede llevar a otros tipos de trastornos incluso más graves, y a meterte en más de un lío del que te puedas arrepentir. En este sentido, quiero recomendaros que leáis el artículo de Bertrand Regader, llamado "Las 10 reglas esenciales para liberar el lastre emocional", donde aprenderéis otras técnicas para gestionar vuestras emociones. 

No podemos ni desconectar ni elegir nuestras emociones, pero podemos intentar conducirlas mediante el control emocional, que no debe ser entendido como forma de represión de las emociones, sino como forma de regularlas, y poder así modificar nuestro estado anímico y sentimental, cuando es necesario. 
El objetivo de las técnicas de control es evitar que cuando se dispara una emoción negativa, nos arrastre y la expresemos de una forma desbordante de la que luego nos podamos arrepentir. A continuación os presento algunas técnicas para ayudaros a controlar vuestras emociones y sentimientos

Técnicas no cognitivas para regular las emociones 

Aunque a los psicólogos no nos gusta prescribir evitar o huir de las situaciones (el estilo de afrontamiento de evitación y huida es poco efectivo en la resolución de problemas), en el caso de controlar las emociones negativas, yo al igual que muchos otros colegas, haré una excepción y expondré que la primera y más simple técnica de control emocional es aprender a evitar lo que nos genera emociones negativas, ya sean personas o situaciones, como tratar de evitar a una persona que nos agobia cada vez que la vemos, no ir a un evento al que sabemos que va a asistir nuestra ex pareja, o si estamos a dieta evitar tener enfrente alimentos prohibidos, por ejemplo. 

Técnicas de respiración profunda 

Otra de las técnicas más sencillas y útiles para controlar las tanto emociones como reacciones fisiológicas, antes, durante y después de enfrentarse a situaciones emocionalmente intensas, es la respiración profunda. 
Por un lado porque oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor, y por otro lado porque relaja y con ello consigue calmarnos. 

Hay múltiples técnicas para realizarla, una muy conocida es la de realizar las fases de la respiración haciendo un conteo, este conteo puede variarse ya que todos tenemos ritmos de respiración diferentes y no se trata de forzar la respiración, lo ideal es encontrar el número que mejor se adapte a la nuestra. Un ejemplo de esta forma de realizar la respiración profunda es el siguiente:
  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 5
  • Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
  • Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 10
  • (Repite varias veces hasta que te sientas más relajado)
De esta manera obtendremos una respiración lenta y un poco más intensa que nuestra respiración normal. Se puede comprobar que realizas la respiración correctamente poniendo una mano en el tórax y otra en el abdomen, lo estás haciendo correctamente si al respirar sólo se mueve la mano del abdomen (por este motivo a la respiración profunda también se le llama abdominal o diafragmática). 

Comentario: En este caso recomendamos al lector ampliamente el programa de respiraciones Éiriu Eólas.

Técnicas Cognitivas para regular las emociones 

Cuando vivimos una emoción negativa, nuestra atención se centra en los pensamientos que mantienen esa emoción activa y si continuamente le damos vueltas a esos pensamientos, fortalecemos las emociones. 
Pero, sin embargo, si pensamos menos en el suceso que hizo aflorar la emoción negativa, esta disminuye. Vemos en este hecho como emoción y pensamiento están estrechamente ligados. 

Para la Psicología Cognitivo-Conductual la psicología humana se expresa en tres niveles que están en interacción constante, como muestra el esquema siguiente: 
Como he dicho anteriormente, las emociones no se pueden cambiar, pero ya que emoción y pensamiento van tan juntas de la mano si cambiamos el pensamiento podemos regular tanto nuestras emociones como nuestras acciones. 
Este es el principio fundamental de las técnicas cognitivas como las que se presentan a continuación. 

Afirmaciones positivas 

Forma ya parte del saber popular que pensar en positivo nos hace sentirnos mejor, incluso podemos encontrar en el mercado marcas que han hecho de las afirmaciones positivas una forma de 'branding' y nos venden un producto apelando a la emoción. 
Así que si las afirmaciones positivas se han vuelto tan populares ha de ser porque deben funcionar. Para poder llenar nuestra mente con afirmaciones positivas hemos de vaciarla de pensamientos negativos, para ello, primero deberemos detectar cuales son los pensamientos que generan, mantienen o incrementan nuestras emociones negativas y nos hacen sentir tristes, enfadados, ansiosos, asustados, etc. 

Una vez identificados, los hemos de substituir por otros más positivos, para ello, aunque se puede hacer de forma mental, yo recomiendo la anotación cada pensamiento negativo y del pensamiento que lo substituye. Una vez hecho esto sólo hay que ponerlo en práctica y cada vez que aparezca el pensamiento negativo cambiarlo por uno positivo de manera automática. Esto que parece tan simple conseguirá disminuir tanto nuestra ansiedad cognitiva como física. 

Detención del pensamiento 

Esta estrategia busca el control del pensamiento y puede ser utilizada antes, durante o después de la situación que nos genera la emoción negativa. Se trata de que cuando empieces a notarte, nervioso o alterado, prestes atención a los pensamientos que estás teniendo, e identifiques las connotaciones negativas que tiene para ti. 
Una vez realizado este pequeño análisis, date ordenes a ti mismo que busquen la interrupción del pensamiento que evoca la emoción, como: "¡STOP!", "¡Para!", "¡Ya!", "¡Basta!". Tras esta autoinstrucción sustituye los pensamientos detectados como negativos por afirmaciones positivas. 

La única dificultad de esta sencilla técnica es que para identificar los pensamientos que nos evocan las emociones negativas y convertirlos en positivos se necesita un poco de práctica. 

Ensayo mental 

A veces cuando una persona sabe que ha de hacer algo para la lo que no se siente seguro de sí mismo, como hablar en público o realizar algún tipo de prueba, por ejemplo un examen, anticipamos la ansiedad del momento y la instauramos en el momento actual, lo que genera que la ansiedad ante el acto sea cada vez mayor, ya que con los pensamientos negativos se refuerzan negativamente y se entra en una espiral ascendente. 

Para prepararnos a afrontar esas situaciones y combatir la ansiedad que nos generan, la técnica del ensayo mental es ideal, aparte de sencilla. Consiste en visualizar que la situación temida se desarrolla sin problemas, y te sientes seguro y relajado porque estás satisfecho con tu manera de actuar. 
Puedes repetirte también a ti mismo consignas como: lo estoy haciendo bien, estoy relajado, al público le gusta... esto reforzará la técnica. Planea tu actuación del acto y practícalo mentalmente de manera repetitiva. Con cada ensayo mental el nivel de ansiedad se irá reduciendo y esta sensación te dará más confianza para superar la situación de manera exitosa. 

Cambio de perspectiva 

Las personas tendemos a cometer dos grandes errores que pueden afectar a nuestro equilibrio emocional. 
Por un lado somos egocéntricos y consideramos que nuestro punto de vista es el único correcto o válido, y por el otro, otorgamos a los demás intencionalidades que pueden no ser correctas. 
Esto nos puede llevar a discusiones o a sentirnos mal sin motivo. Por eso intentar cambiar nuestra perspectiva sobre las personas o los hechos puede ser útil. Hay varias formas para poder cambiar la perspectiva que tenemos y adoptar otra diferente, a continuación expondré dos. 

La primera que recomiendo es ampliar el foco de la situación, pues cuanto más cerca estamos de algo, menos vemos. Para ello podemos alejarnos de la situación de forma literal o de forma mental intentando ver la situación en su globalidad y analizar de nuevo la situación desde esta perspectiva. 
Otra forma de cambiar de perspectiva es ponerse en el lugar del otro, y pensar qué puede estar sintiendo esa persona o qué circunstancias pueden estar motivando su conducta. 

De esta manera, desde la empatía, es muy probable que adquiramos actitudes más tolerantes hacia esa persona y reduzcamos nuestros sentimientos negativos hacia él
Si por ejemplo estás en un restaurante y te estás empezando a enfadar porque el camarero no te atiende, piensa en que quizá tiene mucho trabajo o que algo ha salido mal en la cocina, en lo agobiado que se debe sentir en ese momento, y esto seguramente te ayudará a sentirte más relajado y tener más paciencia. 
Concluyendo 

Las técnicas que he presentado en este escrito a pesar de simples, han demostrado su eficacia en la práctica clínica, y por ello pocos psicoterapeutas rehúsan de ellas en su ejercicio profesional diario, pero como la mayoría de cosas en la vida para convertirlo en una habilidad nuestra necesitan practicarse. 
Si logras incorporarlas a tu repertorio de conductas es muy probable que logres un mayor control de las emociones y sentimientos que se afloren en tu día a día.

Comentario: Vea también:

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Si nos han de robar, 
que sean otros y no los mismos de siempre

Si como votantes, no nos escuchan
como consumidores, lo harán
boicoetemos sus empresas.
Llevamos las de ganar. 

Como acabar con la ESTAFA de las ELÉCTRICAS... de una puta vez pasando de los Vendepatrias del Bipartidismo

Ante el robo continuo y escandaloso por parte de las eléctricas y sus abusos en el recibo de la luz
propongo... 
actuar todos unidos como consumidores
contratando TODOS 
o en su defecto una gran mayoría,
  otra compañia eléctrica que no sea ninguna de estas dos (ENDESA - IBERDROLA) y cambiarnos a otra cualquiera de las muchas ofertas que existen hoy en día.

De tal forma que no les quede otra a las grandes que plegarse a nuestras demandas de una tarifa más justa y mucho más barata
o atenerse a las consecuencias 
de seguir con su estafa.

En nuestra mano está que siga este robo o cortar por lo sano para que no nos sigan mangoneando

ARMAK de ODELOT

Canción del Indignado Global

(solo pá Mentes preclaras 

libres de Polvo y Cargas)

Si me han de matar que sea,
 un Trump que de frente va

  no un Obama traicionero, 

que me venga por detrás.


Éstos del bipartidismo, 

a nadie ya se la dan

Tanto monta, monta tanto,

ser sociata o liberal.


Que harto me tienen sus cuentos, 

de crisis y guerras sin más

Cuando no hay bandera que tape, 

la ansia de un criminal.


Daños colaterales son, 

inocentes masacrar

si lo hiciéramos con ellos, 

no habría ni una guerra más.


Por eso pasa que pasa, 

que nadie se alista ya

a no ser que la CIA pague,
 
como al ISIS del MOSAD


A mí, que nunca me busquen, 

ni me llamen pá luchar.

Que yo no mato por nadie. 

Yo mato por no matar.


La paz de los cementerios 

es la paz del capital

Si soy rojo es porque quiero, 

en vida, vivir en paz.


Hoy tan solo mata el hambre, 

del rico por tener más 

Con el cómplice silencio, 

de toítos los demás.


Que preferimos taparnos, 

los ojos pá no pensar

O mirar pá otro lado, 

pensando que el mal se irá.


Creer que lo que a otro pasa, 

no nos tiene que importar.

Cá palo aguante su vela, 

repetimos sin cesar.


Éste es el mantra egoísta 

que rula por la sociedad

como si lo que le pase a otro, 

no te pueda a tí pasar


Más todo, cuán boomerang vuelve, 

al sitio de donde partió

y tal vez ocupes mañana, 

el sitio que otro dejó.


Mil pobres ceban a un rico, 

otros mil le dan jornal,

y otros cuantos dan su vida 

porque todo siga igual. 


Que no me coman la oreja, 

que no me creo ya ná

de sus guerras, sus estafas, 

ni su calentamiento global


Tan solo vuestras mentiras, 

esconden una verdad

que unos pocos están arriba 

y abajo tós los demás.


Da igual que seas ateo, 

cristiano o musulmán.

Solo los elegidos, 

el paraíso verán.


Hay medios alternativos, 

amarillos muchos más.

Unos más rojos que otros. 

Los menos, de radikal.


Más todos tienen su cosa, 

y a todos hay que hojear

Que comparando se tiene 

opinión más general.


Qué de tó aprende uno. 

Nadie tiene la verdad.

Ser más papista que el Papa, 

no es garantía de ná.


Solo creo en lo que veo, 

díjome santo Tomás, 

que el que a ciegas se conduce, 

no para de tropezar.


Y al enemigo, ni agua, 

ni nunca contemporizar

No dudes, tarde o temprano, 

siempre te la jugará.


No hay que seguir a nadie 

y a todos hay que escuchar.

Si tu conciencia te guía, 

de nada te arrepentirás.


Dá gusto ver a los ricos, 

pegarse por serlo más

mientras en eso se hallen, 

quizás nos dejen en paz.


Si te crees o no sus mentiras, 

a ellos les dá igual.

Con tomarlas por veraces, 

les basta para actuar. 


Que no me cuenten más cuentos, 

que tós me los sé yo ya.

Se demoniza a cualquiera

que no se deje robar.



No basta con ser un santo, 

sino ser de"su santoral"

Como la cojan contigo, 

no te valdrá ni el rezar.


Pensamiento único llaman. 

Anteojeras pá no pensar

más que en la zanahoria. 

El palo irá por detrás.


Si no crees en lo dictado, 

anti-sistema serás

Y por mucho bien que hagas, 

te van a demonizar.


Que no me coman la oreja, 

que a mí, no me la dan.

Que me sé todos sus cuentos 

y también, cada final.


Si de cañon, quieren carne, 

pál matadero llevar

que busquen a otro tonto, 

que este tonto no va más



No se ha visto en tóa la historia, 

otra estafa sin igual.

Que la madre tóas las crisis, 

que creó el capital


Y cuando tan ricamente, 

uno estaba en su sofá

Relajado y a cubierto, 

de inclemencias y demás,


te cortan sin previo aviso

el grifo de tu maná. 


Y te dejan sin tus sueños,
 
sin trabajo y sin hogar


y pá colmo y regodeo 

de propios y extraños, van

y te dicen como aviso

que al rojo no hay que escuchar


que son peores que el lobo,

del cuento y mucho más

y que si vas y los votas

toíto te lo robarán.



Si como votantes, no nos escuchan

como consumidores lo harán.

Boicoetemos sus empresas

Llevamos las de ganar. 


Si no queda más remedio

que dejarnos de robar

que sea otro y no el de siempre

tal vez así, aprenderá


No hay pan pá tanto chorizo,

dicen, cuando lo que sobra es pan.

Lo que no hay es un par de huevos
 
pá que no nos choriceen más.


Resultado de imagen de eladio fernandez refugiados suecia

Ellos tienen de tó

los demás, cuasi-de-ná

mas ellos son cuatro mierdas

y nosotros sémos más.


La próxima revolución 

contra las corporaciones será

y si ésta no se gana 

no habrá ninguna ya más.

Quien sepa entender que entienda

lo que digo es pá mascar

despacio y con buena conciencia.

Mi tiempo no dá... pá más


Armak de Odelot


Dicen: 

No será televisada, 

la próxima revolución.

Más como nadie se fía 

de lo que se nos dice hoy en día,

pasamos los días enteros, 

tumbados en el sofá

delante la caja tonta,

 por no perder el momento
del pase de la procesión 
que tós llevamos por dentro